Ectomorph - a ikẹkọ eto fun ... ectomorph

O soro lati foroJomitoro-pẹlu o daju wipe a wa ni gbogbo orisirisi awọn eniyan. Eleyi kan ko nikan si wa ti ohun kikọ silẹ ati irisi, sugbon tun ti ara omiran. Physiologically, nibẹ ni o wa mẹta orisi ti awọn eniyan orileede: ectomorph, mesomorph, endomorph. Mesomorph pẹlu oyè musculature. Fun yi orileede ti ko ba characterized nipasẹ niwaju sanra. Ọkunrin pẹlu yi body iru ni a lowo ara, egungun ọrọ ati ki o nipọn, bulky isan. Diẹ ti yika ati rirọ body pẹlu kan to ga akoonu ti sanra atorunwa endomorphs. Ectomorph - a iru ti ara orileede si tẹ si ti rirù. Iru awon eniyan igba le gbogbo wa ni ri lori awọn eeni ti didan akọọlẹ. Awon eniyan ni isoro nini àdánù ati ki o Ilé isan.

Awọn ẹya ara ẹrọ ectomorphic body

Ectomorph - ọkunrin kan pẹlu kan dipo kekere ipele ti ara agbara. O ti wa ni characterized nipasẹ:

• kekere egungun ati isẹpo;
• gun npọ;
• kekere ejika, àyà ati buttocks;
• awọn fere pipe isansa ti subcutaneous sanra;
• dekun ti iṣelọpọ, overeating ti ko ba ni ewu;
• iṣoro ni àdánù ere;
• ga ìfaradà;
• hyperactivity;
• eru ati ki o gun isan-ile ilana.

Anfani ektomorfonoy orileede

Ti o dara ounje ati awọn ọtun ni irú ikẹkọ eto fun ectomorph ni o wa bọtini eroja fun aseyori ninu awọn ọna lai nini ara sanra, mu si apakan isan ibi-nikan. Lẹwa, ere ije body fit pẹlu awọn biribiri ni ko ohun elusive ìlépa fun ara yi iru. Paapa ti "mọ" ectomorphs ni iseda ko ni waye ki Elo. Ọpọlọpọ igba, awọn physique ti eniyan - o jẹ kan adalu ti ṣeto ti pato awọn ẹya ara ẹrọ. Ati awọn ikosile ti awọn tẹlọrun fi labẹ awọn ipa ti onje ati igbesi aye.

Igba, awon eniyan ni ko si isoro pẹlu sanra àsopọ ni inu agbegbe. Cherished cubes tẹ ni ectomorphs waye paapa ni iwonba fifuye ati nigbati sise ti o rọrun awọn adaṣe.

A dara ona ti aye

Ti o ba fẹ, satunṣe awọn oniwe-irisi ectomorph yẹ ki o bẹrẹ pẹlu igbesi aye awọn atunṣe. Eyikeyi wahala ni a significant igbeko fun àdánù ere. Asoju ti yi iru body orileede yẹ ayẹwo rẹ aye ati ki o gbiyanju lati din ita wahala ifosiwewe. Won ko ba ko ni lati dààmú nipa ohunkohun. Ran lọwọ aifọkanbalẹ ẹdọfu iranlọwọ ifọwọra, iṣaro, yoga. Daradara sinmi eniyan ti yi iru gba orun. Bíótilẹ o daju wipe awon eniyan-ectomorphs igba jiya lati insomnia, o ni lati kọ ara rẹ lati sun ni o kere 8 wakati ọjọ kan. Awọn ojoojumọ baraku yẹ ki o ni ki o si Nap idaji wakati kan to wakati 2. Eleyi yoo ran dena fast ti iṣelọpọ.

ounje ati àdánù ere eto

Àdánù ere ni a isoro fun ectomorphs pataki sugbon soro. Ti o dara esi ni isan ibi-ṣeto le waye nikan nipa a to idaraya ounje. Eroja titẹ awọn ara pẹlu ounje, fun ibi-idagbasoke ectomorphs igba insufficient. Ectomorph - a eniyan ti o ti wa ni igba sonu kan diẹ ounjẹ ọjọ kan. Ti o ba ti o ba fẹ lati jèrè àdánù, ki o si o jẹ pataki lati ya yi habit. Ectomorph nilo lati je 5-6 igba ọjọ kan pẹlu ohun aarin ti ko si siwaju sii ju wakati 2.5. Je ni akoko kanna ti o jẹ pataki lati apapọ ipin. Iye ti awọn gba omi ko gbodo wa ni kere ju 2 liters fun ọjọ kan.

Ati ki o kan diẹ ninu awọn iṣeduro akojọ si isalẹ, yoo ran eniyan lati titẹ si orileede gba a diẹ dídùn fọọmu ti idaraya:

• Daily iwuwasi ti vegetative ohun kikọ silẹ ti o gba sanra yẹ ki o wa 20%. O ti wa ni wuni lati lo kan eja epo ti o ni awọn anfani ti Omega-3 acids.
• Awọn ọlọjẹ ti wa ni ṣe ni awọn oṣuwọn ti 1-1.5 g fun 1 kg ti ara àdánù. Awọn orisun ti amuaradagba onjẹ le jẹ eran, eyin, warankasi, eja.
• Specific àdánù ti amuaradagba ninu awọn akojọ yẹ ki o wa 30% carbs - 50% sanra - 20%. carbohydrate orisun yoo di porridge (oats, Buckwheat, alikama), ẹfọ ati iyẹfun awọn ọja lati gbogbo alikama iyẹfun.
• Awọn lilo ti sugars (gaari, Jam, bbl) Yẹ ropo eka polysaccharides, fun apẹẹrẹ, sitashi, iresi, poteto.
• Maa ko abuse oludoti, awọn iyara soke ti iṣelọpọ: eso, si dahùn o unrẹrẹ, ẹfọ.
• Unrẹrẹ, ewebe ati afikun bulọọgi-eroja ati oludoti wa ni ti nilo ni gbogbo igba. Ṣugbọn awọn ti o tobi iye ti okun bayi ni ewe, o le apọju awọn ti ounjẹ ngba.

kọ isan

Awọn ikẹkọ eto fun awọn ectomorph ti wa ni ṣe intense sugbon kukuru. Eleyi jẹ nitori si ni otitọ wipe o ko ni agbara ati stamina fun gun idaraya. Awọn ikẹkọ eto fun awọn ectomorph gbọdọ ni a kere ti aerobic ati kadio. O yẹ ki o wa da lori eru ipilẹ awọn adaṣe on a pipin-eto. Kí ni o tumọ si?

Pipin body dawọle ni àídájú pipin sinu 2 tabi 3 ege. Ati nigba ikẹkọ, eyi ti gba gbe 2-3 igba ọsẹ kan, ọjọ kan, ṣiṣẹ, fun apẹẹrẹ, lori oke apa ti awọn ara, awọn keji - lori isalẹ. Ti o ba ti ààyò ti a fi fun awọn pipin si meta awọn ẹya, li ọjọ kini sise àyà ati biceps, awọn keji - awọn ese ati ejika, ninu awọn kẹta - awọn pada ki o si triceps.

Ectomorph sere fun kọọkan isan ẹgbẹ yẹ ki o ni orisirisi awọn ipilẹ awọn adaṣe. Kọọkan isan ẹgbẹ sise nikan lẹẹkan kan ọsẹ. Awọn nọmba ti repetitions ninu awọn ṣeto - 7-10 igba, awọn nọmba ti yonuso si ọkan isan tabi isan egbe ni lara ti 7 igba. Isinmi laarin awọn tosaaju yẹ ki o wa kere ju ọkan iseju. Laarin awọn adaṣe, àwákirí o yatọ si isan, o kù yẹ ki o wa ni o kere 5 iṣẹju. Awọn kikankikan ti awọn sere fun ectomorph yẹ ki o wa ni pọ nikan nipa jijẹ àdánù, awọn nọmba ti tosaaju ati atunṣe. Sugbon ko nipa atehinwa arin ti isinmi laarin awọn repetitions. Isan ectomorphs gun cooldowns, ki o yẹ ki o wa fetísílẹ lati sinmi laarin awọn adaṣe. O le lo awọn afikun owo lati mu pada, gẹgẹ bi awọn ifọwọra, ibi iwẹ, iṣaro.

Awọn ikẹkọ eto fun awọn ectomorph ni o ni orisirisi pato awọn ẹya ara ẹrọ:

• ti 45 iṣẹju labẹ awọn majemu ti o pọju kikankikan;
• awọn ọna šiše yẹ ki o wa ni yipada gbogbo osù.

Ninu ooru ectomorph ni o dara lati ṣiṣẹ pẹlu awọn oniwe-ara àdánù, ti o ni lati se titari-soke, fa-soke, idaraya, to sese ni irọrun ati nínàá.

Ounjẹ ṣaaju ati lẹhin idaraya

Ṣaaju ki o to idaraya yẹ ki o jẹ porridge (gbogbo ayafi ti manna), eso pẹlu kekere suga akoonu (kiwi, pishi, eso pia, apple, osan) tabi ẹfọ (tomati, eso kabeeji, eyikeyi, zucchini, ata).

Gbogbo awọn yi o lọra carbohydrates, eyi ti o pese awọn ara pẹlu glukosi fun akoko kan ti ikẹkọ ti o atilẹyin ni isẹ. Mu nigba igba ikẹkọ yẹ ki o wa 15 iṣẹju. Lẹhin ti idaji wakati kan lẹhin idaraya yẹ ki o si tẹle a ipon onje, pẹlu ti o dara carbohydrates ati awọn ọlọjẹ.

Ectomorph isan ibi fun: awọn lilo ti additives

Awọn afikun le gidigidi dẹrọ awọn ilana ti npo isan ibi- ati ki o significantly din owo ti iyọrisi awọn afojusun akoko. Gan wulo ninu apere yi, multivitamins, eyi ti o wa ni anfani lati ni kikun pese awọn ara pẹlu awọn ibaraẹnisọrọ eroja. Ti o dara ju "ọrẹ" fun awọn ectomorph koni lati bori rẹ thinness, di Creatine, amuaradagba-carbohydrate adalu ati amuaradagba ohun mimu. Mẹta servings Gainer, fi kun si awọn deede ojoojumọ onje, ati ki o ifinufindo oojọ yoo tiwon si duro idagbasoke ti isan ibi.

Pẹlu intense ti ara ìṣákun ilosoke ṣiṣe, agbara ati isan ibi- yoo ran creatine. Yi adayeba yellow lowo ninu agbara ti iṣelọpọ ni awọn isan ẹyin, gbigba awọn ara to gun withstand awọn iwọn èyà ati ki o yiyara gbigba laarin awọn tosaaju. A gbigba ensaemusi ran ara lati lọwọ ati ki o fa awọn pọ caloric gbigbemi. Gba ti won wa ni ko ibakan, ati awọn papa. O yẹ ki o tun ti wa ni woye wipe nibẹ ni o wa onje awọn afikun ọlọrọ ni ensaemusi. Ni idi eyi, afikun won lilo ti ko ba beere.

Ectomorph ati bodybuilding

Pelu awọn atorunwa abuda ectomorphs, yi idaraya ni ko fun wọn ewọ. Iwapele ati ki o disciplined eniyan le se aseyori aseyori ni eyikeyi oko. Ectomorphs-bodybuilders ti woye wipe, bi a ofin, ko ba tẹle awọn ti ko si idiju awọn ounjẹ, ṣugbọn awọn embossed tẹ awọn wọnyi elere ni o wa ni ilara ti eyikeyi mesomorph.

Ectomorph - a eniyan pẹlu kan ga didara si apakan isan ibi-ati ki o gun isan, ti o jẹ ohun soro lati fifa. Ṣugbọn labẹ awọn itoni ti a awọn olukọni ati ki o koko ọrọ si a iwontunwonsi onje pẹlu ga-didara lilo ti carbohydrates, amuaradagba ati awọn ọtun fats le se aseyori iyanu esi.