Adaṣe fun awọn ọpa ẹhin ni ile. ẹhin nínàá awọn adaṣe

Gun-igba sedentary ọfiisi iṣẹ, gun pastime ni awọn kọmputa, ko si nilo fun kikun ti ara aṣayan iṣẹ-ṣiṣe ati ki o dagba aini ti idaraya - awọn ifilelẹ ti awọn idi yori lakoko to a weakening ti awọn ti iṣan eto ti ara, ati ki o to kan ti o ṣẹ iduro, ìsépo ti awọn ọpa ẹhin. Igba, awon eniyan ti o wa ki o nšišẹ, won ko ba ko san Elo ifojusi si ni igba akọkọ ti nibẹ wà irora ninu awọn pada, ikun tabi ọrun, dumping okunfa lori nmu fifuye ni ise tabi korọrun si ipo nigba orun. Lori akoko, awọn irora di diẹ intense, ki o si ti o ba ti o ko ba gba awọn pataki igbese lati se wọn, o jẹ seese wipe ni irú yoo mu ìsépo ti awọn ọpa ẹhin, protrusion tabi herniated disiki ati bi kan abajade, isẹ intervention. Sibẹsibẹ, yi le wa ni yee, nitori lati kópa ninu won ilera le jẹ ni ile, ṣe o rọrun awọn adaṣe lati teramo awọn ọpa ẹhin ni ile.

Awọn ifilelẹ ti awọn ofin ti lo

Nigba yiya idaraya ni ile gbọdọ fojusi si o rọrun awọn ofin ni lati le se aseyori o pọju ipa ati lati se ti ṣee ṣe ilolu. Nibi ni o wa diẹ ninu wọn:

• kilasi gbọdọ wa ni ošišẹ ti laisiyonu, lai lojiji agbeka ati excess ti itara;
• yẹ ki o wa lati irin niwaju irora ninu awọn ọpa-iwe, ati pẹlu awọn hihan ti irora nigba sere akoko ti wa ni niyanju lati postpone;
• Maa ko ṣe awọn adaṣe ni niwaju àìdá irora;
• o nilo lati bẹrẹ ikẹkọ pẹlu kan kere fifuye, maa kiko awọn oniwe-ipele to awọn ti a beere iye;
• yẹ ki o wa fara abojuto to ti tọ ṣe awọn agbeka ati ibamu iduro nigba idaraya;
• ṣaaju ki o to awọn ifilelẹ ti awọn eka idaraya, o jẹ dandan lati ṣe kan gbona-soke fun awọn idi ti nyána soke ni pataki isan ẹgbẹ;
• o jẹ lorekore pataki lati kan si alagbawo pẹlu rẹ dokita, ki o si ma ko tọju awọn aisan tabi irora lati o;
• adaṣe fun awọn ọpa ẹhin ninu ile yẹ ki o wa Eleto ni okun awọn ti iṣan eto jẹ ko nikan pada, sugbon o tun awọn oke ara ati kekere extremities.

Ṣaaju ki o to bẹrẹ awọn dajudaju, ṣiṣe lati be rẹ dokita tabi ibalokanje ati lẹhin ijumọsọrọ ṣe kọmputa kan tabi se àbájade ti awọn ọpa ẹhin. Yi iwadi yoo ran imukuro Organic ayipada ati contraindications fun idaraya akoko.

Adaṣe fun ìdí itoju ni ile

Ipilẹ idaraya pẹlu ìdí ti awọn ọpa ẹhin ninu ile yoo wa ni directed ni okun awọn ti iṣan eto ti awọn ara ati awọn idaduro ti awọn ọpa ẹhin, bi daradara bi awọn atunse ti kekere deformations ati, bi awọn kan Nitori, lati da awọn lilọsiwaju ti ni arun na.

O yẹ ki o wa woye wipe eka ti mba awọn adaṣe fun awọn itọju ti C-sókè ìdí ati S-Iru ni yio je o yatọ, ṣugbọn a tọ okunfa le nikan je a dokita.

Idena ati itoju ti awọn C-sókè ìdí

Sise adaṣe fun ìdí ti awọn ọpa ẹhin ninu ile, ti o mọ lo ita isan ti awọn ọpa ẹhin, ati isan odi ti ikun. Fun C-sókè ìdí niyanju awọn wọnyi awọn adaṣe:

• atilẹba imurasilẹ - ẹsẹ shoulder iwọn yato si, ọwọ so si awọn ejika, ati ki o gbe jade kan ipin lẹta išipopada siwaju ati sẹhin igbonwo (awọn multiplicity ti idaraya ni kọọkan itọsọna 8-10 igba idaraya ti wa ni ošišẹ ti ni meta tosaaju);
• ti o ku ni kanna ipo, awọn ronu ti awọn apá wa ni ti gbe siwaju lori kan jin exhalation ati ki o ẹhin pẹlu kan jin ìmí, nitorina compressing ati straightening awọn pada;
• Next, o nilo lati dubulẹ lori kan lile dada, gbe ọwọ rẹ ni nyin ni ìha, ati lai mu awọn ese ati ejika si pa awọn pakà kan diẹ igba lati gbe ati ki o fa ori soke;
• jije ni kanna ipo, lati ṣe a "ọkọ", ki o si lọ si idaraya "Afara".

Awọn wọnyi ni awọn adaṣe fun awọn ọpa ẹhin ni ile ti wa ni niyanju lati gbe jade 1-2 igba ọjọ kan, apapọ wọn pẹlu awọn miiran ti ara idaraya. Wọn ti wa ni apere bi mba awọn adaṣe fun awọn idena tabi itọju ti arun awọn ti o bere alakoso.

Idena ati itoju ti S-sókè ìdí

A ti ṣeto ti awọn adaṣe fun awọn itọju ti ìdí S-sókè die-die ti o yatọ lati ti o ti C-sókè ìdí ati ki o ni ero ni okun awọn lumbar ekun ati àyà, bi daradara bi lati mu awọn isan ohun orin ti awọn mimọ latissimus dorsi. Lati ṣe eyi, niyanju wọnyi awọn adaṣe fun awọn ọpa ẹhin ni ile:

• ti o bere si ipo - joko lori kan to ga otita tabi ibujoko, ṣe ọwọ ori, straighten rẹ ejika ati igunpa ṣe nipa titan osi ati ọtun, bi o ba ti fọn awọn ọpa ẹhin pẹlú awọn gun ipo;
• dubulẹ lori pada lori kan lile dada lori pakà, o jẹ pataki lati gbe jade katatelnye išipopada, gbígbé ara;
• duro lori gbogbo mẹrẹrin rìn lori pakà ati ki o simi ọwọ rẹ ni igba pupọ o jẹ pataki lati tẹ ki o si tẹ awọn pada, simulating ipinle kan ti o dara tabi buburu ologbo.

Ṣe yi ti ṣeto ti awọn adaṣe lati niwa ojoojumọ, awọn wọnyi ni ipilẹ awọn ofin ti mba awọn adaṣe.

Idaraya fun awọn decompression ti awọn ọpa-iwe

Diẹ ninu awọn adaṣe fun nínàá awọn ọpa ẹhin ninu ile le ṣee ṣe nipa lilo arinrin inu ilohunsoke ilẹkun (o akọkọ nilo lati rii daju awọn wa dede ti awọn oniwe-fastening). Ninu awọn ọwọ gbọdọ idorikodo lori awọn ilẹkùn, dani awọn oke eti (jo si ẹnu-ọna ideri).

Ni idi eyi, o nilo lati fa rẹ ese ati ki o ṣe wọn kekere swaying išipopada ki gbogbo ẹrù lo si oke ara, ati Pipese fun awọn ọpa ẹhin, awọn yiyipo ronu iranwo tan ọpa-iwe. Adaṣe fun awọn ọpa ẹhin na ni ile ti wa ni niyanju lati ṣe mejeji rẹ pada ki o si ti nkọju si ti ilekun. Dajudaju, pẹlu awọn aseyori ti inu ilohunsoke ilẹkun le ti wa ni rọpo nipasẹ a agbeko tabi a gymnastic petele bar.

Idena ti ati itoju fun a herniated disiki

Akọkọ ipa ni idena ti arun yi ya ifinufindo adaṣe fun awọn ọpa ẹhin ninu ile, eyi ti o ti wa ni Eleto ni okun awọn iṣan fireemu ti awọn pada ki o si torso, bi daradara bi awọn ipa ti decompression lori awọn ọpa ẹhin. Ba ti wa ni irora lori awọn apa ti awọn ọpa-iwe, tabi ni ohun ti iṣeto okunfa ti a herniated disiki, o jẹ dandan lati kan si alagbawo pẹlu rẹ dokita. Awọn ifilelẹ ti awọn aṣayan iṣẹ-ṣiṣe fun awọn itoju ati idena ti ipake ti wa ni decompressed (itẹsiwaju) ti awọn ọpa ẹhin nipa adayeba ọna tabi nipa ọna ti pataki ise sise eyi ti a še lati mu awọn aaye laarin awọn vertebrae, ati nitorina din fifuye lori intervertebral disiki ki o si din titẹ lori awọn nafu okun.

Ni afikun, awọn adaṣe ni ọpa-ipake ninu ile le ṣee ṣe pẹlu pataki kan ti an pe Evminova, eyi ti yoo tayọ esi. Ni lenu pataki kan ọkọ pẹlu a ayípadà igun ati kapa, yi ẹrọ ko nikan nse ni decompression ti awọn ọpa-iwe, sugbon tun teramo awọn ti iṣan eto.

Ohun afikun ipa ni pataki kan papa ti mba ifọwọra, eyi ti o relieves isan spasm, acupuncture, ti ara ailera ilana.

Lo lati ṣetọju isan orin pada

Adaṣe fun isan ti awọn ọpa ẹhin ninu ile wa ni ti beere ko nikan lati teramo sugbon o tun fun awọn idena ti vertebral nipo ni kekere ti iṣan fireemu. Ni idi eyi, awọn titobi ti awọn ošišẹ ti akitiyan gbọdọ wa ni opin ni akọkọ.

eke "ọkọ" o ti wa ni niyanju lori belly ti awọn adaṣe ni awọn ipo. Lori awọn exhale, o nilo lati yiya si pa awọn pakà oke ẹsẹ, shoulder amure, kekere npọ, ati tutunini ni yi duro fun iseju meji, o si mu rẹ ìmí. Ti idaraya ni gbẹrẹ ipo ti wa ni niyanju fun awọn idena ti iru eka ìdí.

ipari

Rù jade kan ti o rọrun ti ṣeto ti awọn adaṣe fun awọn ọpa ẹhin ni ile meji tabi mẹta ni igba kan ose, o yoo se aseyori ohun ti yoo ṣẹlẹ teramo ti iṣan fireemu. O ti gbe jade kan alagbara arun idena ni ko nikan ni ọpa ẹhin sugbon o tun awọn egungun eto bi kan gbogbo.