Idaraya ati AmọdajuOrin ki o si oko

Tì isalẹ Àkọsílẹ: ẹya ara ẹrọ ti išẹ, awọn adaṣe ati imọran ti akosemose

Asopọ kekere Àkọsílẹ ntokasi si ipilẹ adaṣe. Ati ki o ko awon ti o ṣe okeene ọkunrin ti o ala ti a nla pada - yi idaraya ni o dara fun awọn mejeeji ni akọ idaji awọn idaraya, ati obinrin. Ni akoko ti re ipaniyan ko ni gba gbe ńlá kan igbelaruge isan ibi-didun. O jẹ diẹ invigorating ṣiṣẹ lori tightening awọn isan. Nítorí náà, ohun ni awọn ifamọra ti isalẹ Àkọsílẹ, paapa awọn oniwe-imuse ati awọn ipa lori ara - yoo ri jade ni yi article.

Eyi ti isan ti wa ni ṣiṣẹ?

Awọn ifilelẹ ti awọn idi ti awọn idaraya - lati mu awọn agbara ati agbara ti awọn pada, ṣe a V-sókè fọọmu ti torso pẹlu ọrọ ejika ati ki o kan dín ẹgbẹ iruju. Asiko isise iṣẹ:

  1. Gbogbo antagonist isan ti pada.
  2. ọpa-extensors.
  3. Isalẹ ki o si arin ti awọn trapezoid.
  4. Latissimus dorsi.
  5. Tobi ati kekere yika isan.
  6. Triceps ati biceps.
  7. Forearm.
  8. Rhomboid isan.
  9. Ru delts.
  10. Stabilizers - gluteus Maximus ati nyorisi.

Anfani ti idaraya

Pẹlu to dara ilana ipaniyan afihan awọn kedere anfani ti idaraya:

  • Okun ti iṣan fireemu pada.
  • Ṣiṣẹda kan ti o tọ iduro ati ki o kan gun pada.
  • Idagbasoke ti ẹwà sókè pada ni awọn fọọmu ti awọn lẹta V.
  • A olumulo ore-ẹrọ.
  • Aabo nigbati akawe pẹlu free òṣuwọn adaṣe.
  • Orisirisi awọn embodiments fun awọn ti agbara iwadi ti isan.

išẹ ilana

Eyikeyi idaraya bẹrẹ pẹlu awọn ti o tọ starting point. Lati o ati ki o bẹrẹ.

Igbaradi: Gbe awọn ti a beere àdánù lori labeabo, oluso awọn V-sókè mu. Joko lori ibujoko ti nkọju si awọn labeabo. Di mu - ọpẹ ti nkọju si ara wọn. Arms nà jade, pada ni gígùn. Eleyi ni awọn starting si ipo.

Igbese 1: Nigba ti a ti o wa titi ipo gbọdọ jẹ pada lori awọn exhale, tẹ awọn apá, nfa awọn ti mu ti awọn labeabo si igbanu titi ti o fi fọwọkan. Ọwọ pa bi sunmo bi o ti ṣee si ara, awọn ronu gba ibi pẹlú awọn ese. Ti wa ni idaduro ni yi ipo fun 1-2 aaya.

Igbese 2: Pẹlu ìmí pada apá to bere si ipo.

Igbese 3: Ṣe awọn ti a beere nọmba ti repetitions.

elere aṣiṣe

Idaraya kan dabi ki rorun, ni o daju, elere igba ṣe awọn aṣiṣe nigba ti o wa ni nṣiṣẹ, eyi ti gidigidi din ndin ti ikẹkọ. Idaraya "kekere dòjé Àkọsílẹ si igbanu" igba fa iru aṣiṣe:

  1. Straightened ikun. O yẹ ki o ko ni le kan ni ila gbooro - awọn pelvis wa ni fa pada ki o si àyà arched siwaju.
  2. Taara tabi strongly ro ese. O ṣe pataki lati eto awọn ẹsẹ - ti won ba wa die-die ro ati ẹsẹ rẹ ipele ti snugly si mimọ. Ti o ba ti ese ni o wa ni gígùn, awọn lefa ni yio je jina si ohun elere, ati awọn ti o yoo jẹ soro lati tọju rẹ kekere pada arched. Lori awọn ilodi si, nigbati Elo ti awọn ro lefa jẹ ju sunmọ, ati awọn idaraya yoo jẹ doko.
  3. Awọn tcnu lori awọn biceps. Ọpọlọpọ awọn elere idaraya ṣe idaraya, àdánù nfa to ọwọ rẹ nitori wahala. O ṣe pataki lati yẹ awọn akoko nigbati awọn dòjé ti isalẹ Àkọsílẹ ti wa ni ṣẹlẹ ni pẹlu awọn wahala ti awọn pada isan, ati ki o fix o.
  4. Nrin torso - pada ati siwaju. Kọ awọn torso le nikan RÍ elere ti o lo ireje nigbati ṣiṣẹ pẹlu eru òṣuwọn. Idaraya yẹ ki o wa ṣe pẹlu rẹ pada tọ, sugbon ni ihuwasi ikun - ki isan na dara ati iyarasare idagba.

O ti wa ni ko niyanju lati se awọn idaraya lẹhin ti awọn deadlift bi awọn eka yoo ṣẹda ju Elo fifuye lori ọpa ẹhin. Yi le ja si ipalara.

subtleties ti ipaniyan

Nigba idaraya, mu iroyin sinu gbogbo awọn subtleties niyanju nipa RÍ bodybuilders, ti o ba ẹri lati gba kan ti o dara esi. A pín aarin idaraya ni awọn 2 - ki o si fa pada awọn àdánù.

Rod lati ibẹrẹ ipo. Asopọ kekere Àkọsílẹ yẹ ki o wa ni ti gbe jade ko nipa ọwọ isan ati pẹlu awọn lat - yi ipa ti waye nipa Ndari awọn igbonwo ti ya sọtọ pada ki o si funmorawon abe. Ni endpoint, o nilo lati tọju rẹ shoulder abe jọ, na gbogbo awọn isan ti awọn pada ki o si fix yi ipo fun 1-2 aaya. Ese ko le ni kikun straighten - nwọn yẹ ki o wa ni die-die ro ati awọn orisun omi nigbati nfa awọn kuro. Igunpa nigba ti ọpá gbọdọ ni bi sunmo bi o ti ṣee ṣe lati ara.

Pada àdánù. Awọn keji apa ti awọn idaraya ni ti gbe jade laisiyonu. O ko le jabọ kan stick ndinku. RÍ elere tẹlẹ ṣe lati ṣe eru òṣuwọn le fi nyapa ilana die-die pada nla. Iranlọwọ wa ni idaduro Elo àdánù le ni inu - ipari won bere si kapa.

O ṣe pataki lati mu cravings pẹlu insurance. Idaraya ni idaraya ni a Rarity, sugbon a nilo a awọn Iranlọwọ - ko lati mu daju ni o tobi irẹjẹ. O si yoo ri awọn apa ti awọn dara ilana.

Classical petele dòjé

RÍ bodybuilders beere pe awọn kilasika ọpá jẹ julọ munadoko. Nigba ti o wa ni executed jẹ pataki lati mo daju awọn wọnyi ofin:

  • projectile bere si - apapọ, ọpẹ ti nkọju si ara miiran.
  • Ẹsẹ iyokù lori imurasilẹ gbogbo ẹsẹ, ko o kan awọn atampako tabi igigirisẹ. Ẹsẹ yẹ ki o wa kedere so lori ni iwaju ti awọn Syeed.
  • Igunpa ati eekun die-die marun-, pada tọ, ikun bends. Lati fifuye lodo lat isan, shoulder abe ti wa ni mu papo.
  • Ni akọkọ apa ti awọn iṣẹ ti awọn projectile fa apá ati dapọ abe jọ. Ọwọ ṣiṣẹ nikan ni opin ojuami nigba ti o jẹ pataki lati mu opin ti awọn abẹfẹlẹ ki o si fa awọn àdánù to ikun.

Ni awọn keji apa ti awọn idaraya awọn torso die-die je siwaju, pada si maa tọ, ejika wá siwaju.

About ìrora imuposi amoye 'ero won pin - diẹ ninu gbagbo wipe ẹmi ni ti nilo lori agbara, ki o si exhale - pada si awọn àdánù. Awọn miran gbagbo idakeji. Niyanju lati gbiyanju mejeeji ni imuposi ati ki o yan awọn ọkan ti o rorun fun o.

iyatọ adaṣe

Ni afikun si awọn kilasika fọọmu ti idaraya nibẹ ati awọn oniwe-iyatọ:

  • tì ọkan ọwọ;
  • isunki pẹlu kijiya ti mu;
  • jakejado bere si fa gígùn;
  • Rod jakejado yiyipada bere si.

Awọn wọpọ Iru ni a ọpá isalẹ Àkọsílẹ jakejado bere si. O ti wa ni ošišẹ ti lilo kan jakejado bere si. Nigbati awọn dòjé ti isalẹ Àkọsílẹ pẹlu kan jakejado bere si fifuye ti wa ni ogidi lori oke apa ti awọn trapezoid ati rhomboid isan, ki o si tun si ru ti awọn delta. Ti o ba ti a dín-bere si titẹ lori biceps ti wa ni accented pẹlu jijẹ titobi, ki o si jakejado bere si biceps fifuye ni ko ki intense, ṣugbọn awọn titobi ti awọn idaraya ti wa ni dinku. A ibiti o ti adaṣe pẹlu o yatọ si ona ti dani mu yoo gba qualitatively lati sise gbogbo awọn isan ti pada.

Elere yàn ohun ti o tọ fun u lati bere si. Akọkọ ohun - lati lero, lori ohun ti ojuami julọ strongly nira awọn isan ti awọn pada, ki o si Stick si wọn. Fun ikẹkọ ti o ni pataki lati yan eto kan, kilasi wa ni ẹri lati fi esi. Fun apẹẹrẹ, fun awọn idagbasoke ti awọn pada isan ninu awọn akojọ to wa Rod oke ati isalẹ awọn bulọọki joko. Awọn ilana ti awọn wọnyi meji adaṣe ni o wa ko paapa ti o yatọ, sugbon won pipe asotele yoo ran lati ṣe rẹ pada lagbara ati ki o lẹwa.

Bawo ni lati jèrè àdánù?

Kọọkan elere-ara yan awọn àdánù fun amọdaju ti. Sugbon ti o ilọsiwaju ti, awọn fifuye gbọdọ nigbagbogbo mu. Lati yago fun ipalara ti awọn ọpa ẹhin ti o yẹ ki o wa ṣe maa. Awọn ti aipe ojutu yoo dènà labeabo increments ti 1.5-2 kg. Awọn fifuye lati wa ni munadoko, awọn àdánù gbọdọ jẹ iru awọn ti awọn elere je anfani lati ṣe 6-8 atunṣe fun 4-5 tosaaju.

Ranti wipe eyikeyi iyipada ni iṣẹ ti awọn dòjé ti isalẹ kuro - ipinya adaṣe ati eru òṣuwọn lati gba lowo jẹ ko wulo. Nibi ti akọkọ ohun - ti o dara ise lori ilana. Lati mu awọn fifuye le jẹ, fun apẹẹrẹ, din awọn iyokù akoko laarin tosaaju.

Similar articles

 

 

 

 

Trending Now

 

 

 

 

Newest

Copyright © 2018 yo.atomiyme.com. Theme powered by WordPress.