Daradara gbigba agbara fun ẹhin

Idaraya - jẹ ẹya awọn ibaraẹnisọrọ ro ti ilera ati Nini alafia. Paapa pataki ti wa ni gbigba agbara fun awọn ọpa ẹhin. Lẹhin sedentary iṣẹ, ohun ajeji mọnran, nonuniform ti ara èyà fa atunse ti awọn ọpa-iwe, ati ki o nibi to iru undesirable gaju bi ìdí, kyphosis, lordosis, osteochondrosis, pinched ara , bbl

Ati lẹhin kan kukuru idiyele ti awọn ọpa ẹhin, eyi ti nikan gba to nipa 15-20 iṣẹju, ko le nikan fi awon eniyan lati gbogbo awọn wọnyi isoro, sugbon tun fun awọn body ni irọrun ati ki o kan ṣẹda kan ti o dara iṣesi.

Mba idaraya fun ẹhin

1. Duro soke ni gígùn, gbe rẹ apá gígùn loke rẹ ori. Bayi bẹrẹ laiyara ati ki o maa fa soke awọn ara, bayi di ika ọwọ rẹ. Ninu apere yi, o yẹ ki o lero bi nà pada isan. O si mu yi ipo fun diẹ aaya, ki o si sinmi. Tun 10 igba.
2. Gbigba agbara fun awọn ọpa ẹhin gbọdọ ni torso si awọn ẹgbẹ. Sugbon o kan ma ko ṣe eyikeyi lojiji agbeka. Rọra tẹ si ọtun ati ki o Di ni yi ipo. O yoo lero awọn na ita isan. Tun ni igba marun lori kọọkan ẹgbẹ.
3. Joko ni kan alaga ki o si straighten rẹ pada, ọwọ si apakan lori awọn ijoko. Bayi bẹrẹ lati tẹ awọn ọpa ẹhin pada, gbiyanju lati fi ọwọ kan awọn abe ti awọn backrest (torso ati awọn ese ni akoko kanna gbọdọ wa adaduro). Ṣe 10-15 repetitions.
4. Dubulẹ lori rẹ Ìyọnu. Tẹ rẹ ese ni ẽkun ki o si ja idaduro ti ankles. Bayi bẹrẹ lati fa soke ki yiya si pa awọn pakà àyà ati ese. Gbiyanju lati wa ni yi ipo fun 5 aaya, ki o si sinmi ati pada si bere si ipo. Ṣe 10 repetitions.
5. Gba lori gbogbo mẹrẹrin rìn lori pakà ati ki o titẹ si apakan apá. Bayi tẹ awọn pada si gbe ori rẹ soke, ki lati tii oju lori aja. Mu fun kan diẹ aaya bẹ lori. Bayi fa ikùn rẹ, yika awọn pada ki o si kekere ti rẹ ori. Awọn nọmba ti repetitions - 10-15.
6. Ti o ba ni awọn anfani lati olukoni lori igi tabi awọn igi, jẹ daju lati ni ninu awọn eto ti ara aṣayan iṣẹ-ṣiṣe ati awọn wọnyi idaraya. Ja gba idaduro ti awọn igi, gbe ẹsẹ rẹ si pa awọn ilẹ ati rababa fun iṣẹju diẹ. Yi o rọrun ifọwọyi arawa ati ki o aligns awọn ọpa ẹhin ati ni akoko kanna stretches awọn isan ti awọn shoulder ati apa.

Ni ilera ẹhin: adaṣe fun to ti ni ilọsiwaju

Yi jara ti awọn adaṣe apẹrẹ fun awọn eniyan pẹlu ti o dara ti ara ikẹkọ , tabi awon ti o wa ni rọọrun ti tẹlẹ adaṣe.

1. Dubulẹ lori rẹ Ìyọnu ki o si fa ara. Dan ọwọ sere lori awọn dada ti gbe. Titari si pa awọn pakà nipa ẹsẹ rẹ o si yi ara rẹ apá. Bayi iro apá ki si pa awọn pakà ni àyà rift.
2. Gba lori rẹ ẽkun, straighten ara, ró rẹ apá loke rẹ ori. Bayi bẹrẹ maa ki o si laiyara tẹ rẹ pada arinsehin. Gbiyanju lati waye ni akoko kanna siwaju ibadi - o yoo jẹ rọrun. Ṣe 20 repetitions.
3. Ati, dajudaju, salai menuba nipa yi niwon igba ewe idaraya, mọ bi awọn "Afara". Fun awọn oniwe-imuse nbeere kan awọn ipele ti ikẹkọ, ki o ti wa ni niyanju lati bẹrẹ pẹlu kan prone si ipo. Gbe awọn ọpẹ ti ọwọ rẹ loke ori rẹ ati gbigbe ara wọn lori pakà, gbe ara rẹ loke awọn dada ti awọn aaki. Lori akoko, o le bẹrẹ lati yi idaraya pẹlu kan lawujọ si ipo, sugbon ninu apere yi, akọkọ, o jẹ ti o dara ju lati se o ni odi, sisun lori rẹ ọwọ.

Bi o ti le ri, fun a gbara idiyele ti o ni ko ti soro, ṣugbọn kan diẹ osu lẹhin awọn ibere ti ikẹkọ ti o yoo lero Elo dara. Mo akiyesi nikan ti iru idaraya ti ni idinamọ labẹ àìdá nosi - ninu apere yi, akọkọ Jọwọ kan si pataki.