Bawo ni lati se agbekale ìfaradà? Adaṣe sese ìfaradà

Ìfaradà - awọn agbara ti ohun oni-lati koju rirẹ nigba ti ara aṣayan iṣẹ-ṣiṣe. O ti wa ni won nipa akoko, nigba eyi ti awọn isan le ṣe kan pato iṣẹ-ṣiṣe. Eniyan ti o ti ni idagbasoke stamina, se aseyori nla aseyori ni idaraya ati Elo dara lero ni igbesi aye. Ti o ni idi yi koko ni pataki ko nikan fun awọn ọjọgbọn elere idaraya, sugbon o tun fun awon eniyan ti o nigbagbogbo fẹ lati wa ni ilera, ti nṣiṣe lọwọ ati odo.

orisi

, O nilo lati wa jade ohun ti o jẹ ṣaaju ki o to ero jade bi lati se agbekale ìfaradà. O kun, awọn ara resistance to wahala ti pin si meji orisi:

1. Gbogbogbo, tabi bi o ni a npe - aerobic. O ti wa ni kosile ni awọn ara ile agbara lati ṣe ga kikankikan ise fun igba pipẹ.

2. Awọn keji type ni a npe ni a pataki (pato) ìfaradà. O se apejuwe awọn agbara ti awọn ara eda eniyan lati ṣe kan pato iru ti ise ni a pato idaraya, ni a predetermined oṣuwọn, fun igba pipẹ.

Awọn keji type wa ni siwaju subdivided si meta subspecies:

• Iyara. O ti wa ni kosile nipa ohun ti aarin ti akoko nigba eyi ti a eniyan le ṣe awọn sise pẹlu awọn yẹ ipele ti Pace ati iyara.
• Itoju. O ti wa ni nipa awọn resistance ti awọn oni-to motor aṣayan iṣẹ-ṣiṣe, de nipa sise orisirisi awọn imọ ati Imo mosi.
• Agbara. Yi ni irú ti tan imọlẹ awọn ara ile agbara lati withstand awọn ti ara wahala lai ọdun awọn oniwe-ndin.

Bawo ni lati se agbekale stamina ọna

Lati se agbekale aerobic ìfaradà, o nilo lati wo pẹlu salayipo adaṣe. Ni idi eyi, gbogbo awọn isan awọn ẹgbẹ yẹ ki o wa to diẹ ninu awọn iye lowo ninu iṣẹ na. Nibi wa si iranlowo ti awọn wọnyi orisi ti ara ṣiṣe, bi nrin, odo, gigun kẹkẹ, sikiini ati paapa kan ti o rọrun Ige ti firewood. Fun awọn idagbasoke ti kan pato orisi ti resistance wa ni pataki, bi ofin, idije adaṣe. Bayi, a ro ni akọkọ ọna ti a lo lati koju atejade yii:

1. Awọn ọna ti aṣọ ohun kikọ silẹ. Awọn ọna ti je lemọlemọfún isẹ ti ni ibamu pẹlu kan ibakan iyara, ilu ati titobi.

2. ayípadà ọna. Nibi nibẹ ni a dédé ayipada ti fifuye, iyara, tabi titobi.

3. Awọn ọna ti ntun. Ninu apere yi, awọn idaraya ti wa ni ṣe gan ni kiakia (laarin 20 aaya), ki o si tẹle nipa a isinmi ki o si tun-fifuye.

4. Awọn ipin ọna. Kanna bi awọn ti o kẹhin ohun kan, nikan ni titun idaraya ti wa ni ṣe ni gbogbo titun ona.

5. Awọn ere ọna. Ìfaradà wa ni idagbasoke ni a irú ti game. Pọ pẹlu rẹ ikẹkọ ati iṣakoso ti emotions.

6. ifigagbaga ọna. O je ni ipaniyan ti awọn orisirisi awọn adaṣe ni awọn fọọmu ti idije.

Sese lapapọ resistance

O ni akoko lati ni oye bi o lati se agbekale ìfaradà. O yio fojusi lori gbogbo àìnísinmi, bi o ti kan si Egba gbogbo eniyan, ni idakeji si awọn kan pato. Ni afikun, fun awọn idagbasoke ti kan pato ìfaradà ni kọọkan idaraya beere o yatọ si awọn adaṣe. Ki o si ma iru-ẹrọ ṣe eniyan rubọ won ilera fun awọn nitori ti iyọrisi a esi.

adaṣe

Adaṣe sese ìfaradà, ni o wa cyclical. Nwọn ṣiṣe gun (soke to 20 iṣẹju), ni a won mode.

Bayi, ninu awọn ti o dara ju awọn adaṣe lati teramo awọn ara le ti wa ni mọ bi wọnyi:

1. lọra sugbon a gun agbelebu. Awọn oniwe-iye le de ọdọ wakati meji.

2. Yara yen ni kere ju gun ijinna.

3. alternating nrin ati ki o nṣiṣẹ fun orisirisi awọn wakati.

4. Awọn lọra sugbon lemọlemọfún odo.

5 Awọn ere ti bọọlu tabi agbọn.

6. Cross-ede erẹ ni ijinna kan ti 15 km.

7. fo kijiya ti jara. Jara le ṣiṣe soke to iseju kan, ati awọn isinmi laarin awọn jara - 2-3 iṣẹju.

8. keke ni a won Pace lori gun ijinna.

9. keke ni a dekun Pace lori kukuru ijinna.

Bi o ti le ri, idaraya, ndagba ìfaradà, ti wa ni oyimbo Oniruuru. Nitorina ọkan le yan awọn ti o dara julọ aṣayan. Excuses ni o wa fun daju ni yio jẹ sedede. Paapa awọn idaraya, to sese ìfaradà, mo wiwọle si gbogbo.

Awọn ofin ti idaraya

1. A mimu ilosoke ninu fifuye. Ni awọn ilana ti ikẹkọ ara maa adapts si tobi èyà.

2. ifinufindo. Nikan ti o ba adaṣe ti wa ni ṣe deede, won yoo mu anfani si ara. O jẹ pataki lati muna akiyesi awọn ilana ati ki o mu ni kọọkan titun ipele ti awọn fifuye. O ti wa ni ko pataki lati gbagbe tun nipa awọn iyokù.

3 mefa. Maa ko gbagbe wipe nikan reasonable ona yoo dabobo awọn okan ati ẹjẹ ngba lati àṣejù, emi o si fi awọn ti o fẹ esi.

ounje

Bi o mọ, onje ti elere idaraya ati awọn arinrin eniyan jẹ significantly o yatọ. Nigba ti a eniyan ma ni ìfaradà, awọn ara gbalaye jade ti agbara akojopo. Lati mu pada wọn, o nilo lati run kun carbohydrates ati fats. O carbohydrates ni o wa ti o dara ju "idana" fun ohun elere.

Carbohydrates. Won iwọn lilo da lori awọn ẹni kọọkan abuda kan ti awọn oni-. Kere ojoojumọ oṣuwọn ti 4 giramu fun 1 kg ti ara. Sibẹsibẹ, nigba ti lekoko ikẹkọ, yi nọmba rẹ ga soke si 9 giramu. Je carbohydrates ni excess ni ko wuni, nitori o ti yoo ja si hihan ti sanra. Actively sese ìfaradà, nilo lati maa mu rẹ carbohydrate gbigbemi ki o si dari àdánù. Awọn ọja ti o ni opolopo ti carbohydrates ni o wa: oats, Buckwheat, iresi, ẹfọ, unrẹrẹ ati ẹfọ.

Awọn ọlọjẹ. Sese ìfaradà, jẹ daju lati jẹ amuaradagba. Awọn ojoojumọ oṣuwọn ti amuaradagba jẹ 1.4 g fun 1 kg ara. Nigba gun-igba ati ki o lekoko ikẹkọ, o mu to 1,8 g pupo ti amuaradagba ri ni eyin, eja,-ọdẹ, adie ati si apakan pupa eran.

Fats. ìfaradà idagbasoke nse awọn lilo ti ọra acids, fats yẹ ki o Nitorina jẹ daju lati ni ninu awọn onje. Awọn iye ti sanra run yẹ ki o wa 15-20 ogorun ti lapapọ agbara iná. O ti wa ni tọ san ifojusi si awọn ọja, gẹgẹ bi awọn olifi ati flaxseed epo, eso ati okun eja.

Maa ko gbagbe tun nipa omi. Omi jẹ lalailopinpin pataki fun eyikeyi eniyan. O le ṣee lo bi laarin awọn adaṣe, bi daradara bi nigba.

ipari

Ara wa ni o lagbara ti ọpọlọpọ awọn ohun ati awọn ti o dara ju ona lati ri yi - lati se agbekale resistance to wahala. A eniyan ti o ti ni idagbasoke agbara, agility, ìfaradà ati itoju, kere aisan, jẹ nigbagbogbo ni o dara apẹrẹ ati ki o dara ẹmí, nitori, bi wa ni daradara mọ: "Ni ilera ara - ni ilera okan". Iru kan wulo ini ti awọn idaraya, bi awọn idagbasoke ti àìnísinmi, ni diẹ pataki ju inflated ara tabi adiye lori odi ti awọn owo, nitori o je ni ilera ti awọn ẹjẹ eto. Nibi ti a ba wa pẹlu o ati ki o ri bi o jade lati se agbekale ìfaradà, ati pe o ni gbogbo ni.