A ti ṣeto ti awọn adaṣe fun ìdí

Office iṣẹ, uneven èyà tabi o kan dara iduro le ba awọn ọpa ẹhin ki o si mu nla die lehin. Nibẹ ni a ìdí - ìsépo ti awọn ọpa ẹhin ipo, eyi ti o ti woye ni oyimbo kan ti o tobi apa ti awọn olugbe aye. Arun duro lati itesiwaju nyara ati ọkan ninu awọn julọ munadoko ona lati ṣẹgun o - lati ṣe ọpa-adaṣe. Ìdí ti wa ni daradara ni titunse pẹlu wọn iranlọwọ.

Eyikeyi idaraya yẹ ki o bẹrẹ pẹlu kan alakoko ti gbona-soke, ninu apere yi o yoo wa ni kan rin fun iṣẹju diẹ lori gbogbo mẹrẹrin rìn. O unloads awọn ọpa ẹhin ati awọn ti o le tẹsiwaju si siwaju adaṣe.

A ti ṣeto ti awọn adaṣe fun ìdí

1. Idaraya "keke".

Ti o bere si ipo: lori pada, ọwọ yẹ ki o wa tesiwaju pẹlú awọn ara tabi pa sile ori rẹ. Ese ṣe a ipin lẹta išipopada bi ti o ba ti o ni won ngun a keke. Isalẹ awọn ipele ti ẹsẹ loke awọn pakà, ti o tobi ni fifuye lori inu isan. Nitorina, olubere le ṣe awọn idaraya, gbígbé ẹsẹ rẹ ga loke awọn pakà.

2. Idaraya "scissors".

O bere si ipo jẹ kanna. Ninà ese papẹndikula si awọn pakà si gbe seyin gbe jade won agbelebu išipopada ti awọn scissors iru.

Mejeeji adaṣe teramo awọn inu isan - o pese kan ti ṣeto ti awọn adaṣe fun ìdí. O ti wa ni atẹle nipa awọn adaṣe, Eleto taara ni pada isan.

3. Idaraya "Lilefoofo elere"

O gbọdọ sùn lori rẹ Ìyọnu ki o si straighten awọn ese. Ori yẹ ki o sinmi lori pọ ọwọ pọ. Awọn ẹgbẹ-ikun ni pataki lati tẹ ki ọgangan wà ni ikun ati ọwọ lati ṣe odo agbeka.

4. Idaraya "ọkọ"

O bere si ipo jẹ kanna. Lati fa siwaju ati clasped ọwọ rẹ lati gbe si pa awọn pakà ninà ẹsẹ caved ni ni akoko kanna ni isalẹ pada. Iru ipo kan fix fun iseju meji, ki o si pada si awọn atilẹba. Tun 5 igba.

5. o bere si ipo: dubulẹ lori Ìyọnu, ọwọ rẹ dani lori si awọn igi gymnastic akaba. Ese na ati ki o ya wọn si apa keji, eyi ti o ni awọn kan ìsépo ti awọn ọpa ẹhin.

o nilo lati ṣe awọn wọnyi awọn adaṣe ni a lawujọ si ipo. Ti o dara ju aṣayan yoo jẹ ti o ba ti nwọn ṣe sunmọ awọn digi - o yoo jẹ awọn agbara lati sakoso iduro.

6. ti o bere si ipo inaro. Ọwọ lori ejika, igunpa ki o si pa kọ ni ọwọ. Ṣe wọn ipin yiyipo ìsépo. O ṣe pataki lati mo daju awọn lọra Pace ki o si ṣe kan kekere nọmba ti repetitions.

7. Lati mu iduro daradara ti baamu squats. Ṣe 8 - 9 igba.

8. Awọn eka ti awọn adaṣe fun ìdí ati ipawo, ati ririn. Nrin lori igigirisẹ, ninu eyi ti awọn ọwọ ti wa ni sopọ si kasulu ati ori fun awọn pada, nrìn lori ika ẹsẹ nigbati awọn apá ti wa ni tesiwaju si ọna oke. O gbodo ti ni ṣe ni afikun si awọn ipilẹ idaraya ti ìdí. Eyi pẹlu tun nrin pẹlu ga gbígbé ibadi ati apá siwaju.

O ṣe pataki lati ranti kan diẹ awọn ofin, sise adaṣe fun awọn ọpa ẹhin:

First, ṣaaju ki o to bere eyikeyi idaraya ni pataki lati ventilate yara.

Keji, eyikeyi idaraya to bẹrẹ pẹlu kan kere fifuye, npo o maa.

Egba ko le idorikodo lori awọn igi - o actively fa awọn ọpa ẹhin.

Gbogbo awọn adaṣe yẹ ki o wa ni ošišẹ ti ni a lọra Pace nipa ṣiṣe akoso awọn fifuye ti o fun wa ara.

fun ìdí adaṣe ni o wa doko iranlọwọ. Bi ofin, awọn ologun man ni eka, ati awọn ti o yẹ ki o ko wa ni ya lai a ibewo si a pataki fun ara-gbígba. O ṣe pataki lati ranti wipe idaraya ti wa ni ošišẹ ti o ti tọ toju ati ki o daradara executed le jẹ gan ipalara. Ti o ba ti o yoo ko ni anfani lati objectively se ayẹwo awọn ipo ki o si ri awọn ọtun ṣeto ti awọn adaṣe fun ìdí, arun, dipo ju mu, yoo nyara itesiwaju.