Munadoko adaṣe fun awọn ẽkun

Nigbati nrin, squatting, lọ si oke ati isalẹ pẹtẹẹsì, nṣiṣẹ tabi nigba idaraya awọn ifilelẹ ti awọn inawo ṣubu lori orokun isẹpo. Eleyi jẹ idi ti idaraya jẹ bẹ pataki fun awọn ẽkun ni ojoojumọ aye ti gbogbo eniyan. Dajudaju, o le ma lọ si-idaraya tabi bẹwẹ a ẹlẹsin, ṣugbọn ti o ba ti o ko ba ni to owo, o le ṣe awọn ilọsiwaju ti ara wọn.

Okun awọn orokun ni awọn ibaraẹnisọrọ to fun elere, bi daradara bi aboyun obirin, bi awọn lojiji àdánù ere afikun inawo ṣubu lori ẽkún rẹ. Lori awọn miiran ọwọ, deede idaraya yoo ran xo ti awọn ẹgbẹ sanra yipo ti yoo ṣe rẹ ese diẹ slender. Adaṣe fun awọn orokun wa ni ti nilo ati ni arun ti awọn isẹpo, bi daradara bi lẹhin àìdá ibalokanje tabi pẹ gbari ti extremities.

Nítorí, ṣaaju ki o to bẹrẹ ikẹkọ ti o nilo lati ya soke ki o si na isan isan. Lati ṣe eyi, dubulẹ lori pakà ki o si nà rẹ ese. Lori awọn simu, fa awọn sock ara mi, bi o exhale, gbe ẹsẹ ki o si fa awọn ibọsẹ ara wọn. Ninu apere yi, o yẹ ki o lero nínàá ni isalẹ orokun.

Adaṣe fun awọn orokun isẹpo pẹlu osteoarthritis ati awọn miiran arun:

• Joko lori kan to ga alaga ki ika ẹsẹ ti awọ nínàgà awọn pakà. Bayi bẹrẹ lati golifu osi ẹsẹ, igbega ati sokale o. Bi ni kete bi o ba lero ẹdọfu ni apapọ, yi awọn Pace.
• Bayi o nilo lati parq lori kan lile dada, straighten rẹ ese. Ró awọn ọtun ẹsẹ loke awọn pakà ki igun kan ti to 30 iwọn, ki o si mu ni yi ipo fun 4 - 5-aaya. Laiyara kekere ati ki o tun fun awọn osi ẹsẹ. Gbiyanju ko lati tẹ ẽkun.
• Duro ni kanna starting ipo, ṣugbọn gbe pa awọn pakà pẹlu mejeeji ẹsẹ rẹ. Wọn ti dá a ipin lẹta išipopada, eyi ti o jọ gigun. Bẹrẹ pẹlu orisirisi awọn bends, maa npo won nọmba.
• Bayi dubulẹ koju si isalẹ. Tẹ osi ẹsẹ, gbiyanju lati fi ọwọ kan igigirisẹ to buttocks. Bayi tun pẹlu awọn miiran ẹsẹ.
• O nilo lati joko lori pakà ati straighten rẹ ese niwaju rẹ. Bayi, ja ọwọ sile won ika ki o si rọra fa awọn ara siwaju ki awọn igbaya lati fi lori ẹsẹ wọn, tabi fi ọwọ kan awọn orokun imu. Ni akoko kanna ti o yoo lero kekere kan irora ninu awọn orokun isẹpo.

Awọn adaṣe fun awọn ẽkun - yọ sanra ati pada arinbo:

• Fun kan ibere di sunmọ odi na ati ki o gbe ọwọ rẹ ni o. Ngun si awọn ika ẹsẹ si gbe rẹ osi ẹsẹ si pa awọn pakà. Lowers ati ki o ji rẹ ika, duro lori ọkan ẹsẹ. Tun 15 igba ki o si yi ese. Nigba yi idaraya ni ko nikan lati igara orokun, ṣugbọn awọn asiluli isẹpo - o le lero a sisun aibale okan.
• Bayi duro pẹlu ẹsẹ rẹ sii ju ejika-iwọn yato si. Fi ọwọ rẹ lori rẹ ibadi. Ṣe 10 - 15 squats. Gbiyanju lati kekere ti awọn ara bi kekere bi o ti ṣee - ki awọn buttocks wà ni isalẹ awọn ipele ti ẽkun. Ni igba akọkọ ti o yoo jẹ soro.
• Duro ga, ejika leveled ati ọwọ rẹ ni ẹgbẹ rẹ. Fa awọn ẹsẹ ọtún die-die si ẹgbẹ ki o si fi on a sock. Bẹrẹ awọn squat. Ninu apere yi, awọn ifilelẹ ti awọn ara ti rẹ àdánù jẹ lori osi ẹsẹ ati awọn ẹgbẹ ọtun o ti lo nikan fun iwontunwonsi. Ṣe 15 - 20 squats, ki o si yipada ese.
• Dubulẹ lori pakà. Seyin, gbe gbooro ese ki laarin wọn ati awọn belly akoso igun ọtun - akọkọ osi, ki o si ọtun. Kekere ti wọn si pakà ni kanna ibere. Ṣe 20-30 repetitions.
• Gba lori gbogbo mẹrẹrin rìn, gbe ọwọ rẹ lori pakà. Ró osi, marun-ni orokun ẹsẹ si awọn ẹgbẹ. Tun fun 20 repetitions fun kọọkan ẹsẹ.

Ranti wipe ti o ba ti o ba fẹ lati se aseyori kan han Ipa, awọn adaṣe fun awọn ẽkun yẹ ki o wa ni waye deede - ni o kere 3-4 igba kan ọsẹ. Fun nla esi, so awọn idaraya pẹlu to dara ounje ati itoju ilana. Nipa ona, gigun kẹkẹ, odo ati jogging ni o wa tun significantly teramo awọn orokun isẹpo. Ti o ba ti awọn wọnyi awọn adaṣe ti o lati lo bi awọn kan mba idaraya, akọkọ si alagbawo rẹ dokita.